Stark bleiben trotz Zerrung und Co: Die wichtigsten Tipps bei Sportverletzungen

Sport hält fit, macht Spaß und stärkt Körper und Geist. Doch leider birgt körperliche Aktivität auch Risiken. Eine falsche Bewegung, ein unglücklicher Tritt oder ein abruptes Abstoppen – und schon ist es passiert: Zerrung, Prellung oder Verstauchung. Damit aus kleinen Verletzungen keine großen Probleme werden, kommt es auf schnelles und richtiges Handeln an.

Sportverletzungen richtig einschätzen und reagieren

In Deutschland verletzen sich jedes Jahr etwa 12 % aller sportlich aktiven Menschen so schwer, dass eine ärztliche Behandlung erforderlich ist oder eine Sportpause eingelegt werden muss. Besonders betroffen sind Kinder, Jugendliche und Freizeitsportler, aber auch ambitionierte Hobbysportler unterschätzen oft die Risiken (Quelle: Sports Medicine – Open, 2020).

Typische Sportverletzungen im Überblick

• Zerrung

• Prellung

• Verstauchung

• Bänderdehnung

• Überlastungsschäden

Diese Verletzungen wirken oft harmlos, können jedoch ohne geeignete Erstmaßnahmen zu Komplikationen führen. Umso wichtiger ist es, direkt nach dem Unfall die richtige Soforthilfe anzuwenden – zum Beispiel mithilfe der PECH-Regel.

Die PECH-Regel – Soforthilfe bei akuten Sportverletzungen

Die PECH-Regel ist eine bewährte Sofortmaßnahme zur Erstversorgung bei leichten Sportverletzungen. Sie hilft, Schmerzen zu lindern, Schwellungen zu reduzieren und die Heilung zu unterstützen.

Was bedeutet PECH?

• P – Pause: Sofortige Unterbrechung der Belastung

• E – Eis: Kühlen zur Schmerz- und Schwellungslinderung

• C – Compression: Druckverband zur Stabilisierung und Abschwellung

• H – Hochlagern: Verletztes Körperteil über Herzhöhe positionieren

P wie Pause: Bewegung sofort einstellen

Auch bei vermeintlich kleinen Verletzungen sollte jede weitere Belastung vermieden werden. Bewegung kann das betroffene Gewebe weiter schädigen und die Heilung verzögern.

Empfehlungen:

• Sport sofort unterbrechen

• Gelenk oder Muskel ruhigstellen

• Mindestens 48 Stunden Schonung, besser nach ärztlicher Abklärung

E wie Eis: Richtig kühlen

Kühlen ist eine effektive Maßnahme zur Schmerzlinderung und Entzündungshemmung. Wichtig ist dabei der richtige Umgang mit Kälte:

• Niemals Eis direkt auf die Haut legen – Tuch oder Mull dazwischen

• 15–20 Minuten kühlen, danach 1–2 Stunden Pause einlegen

• Mehrmals täglich wiederholen, vor allem in den ersten 48 Stunden

Intermittierende Kühlung – also abwechselndes Kühlen und Pausieren – wirkt besonders effektiv (Hubbard et al., 2004).

C wie Compression: Der Druckverband als Schutz

Ein Kompressionsverband reduziert die Einblutung ins Gewebe und unterstützt die Heilung. Wichtig ist das korrekte Anlegen:

So geht’s:

• Von der betroffenen Stelle herzwärts wickeln (Beispiel: vom Fuß zum Knie)

• Gleichmäßiger Druck, aber keine Abschnürung

• Verband regelmäßig auf Durchblutung, Temperatur und Gefühl kontrollieren